Los entrenadores coinciden: ‘El error a los 70 es caminar y no entrenar fuerza, así se mantienen las piernas firmes y la autonomía’

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Caminar cada día no siempre basta. Esto aconseja un entrenador para mantener piernas firmes y autonomía después de los 70.

ANALISTA SEO04.11.2026 11:08 Actualizado: 04.11.2026 11:29

Con los años, muchas personas mayores dan por hecho que las pesas ya no son para ellas y se quedan solo con la caminata diaria. Según recogió Cuerpomente, citando un artículo de la revista Clara, el entrenador personal Álvaro Puche advierte de que limitarse al cardio suave es un error si se quiere preservar la firmeza muscular y la agilidad.

La razón, explica, es que la masa muscular se pierde de forma progresiva y el cuerpo necesita un estímulo adecuado para frenarla. No se trata de estética: la fuerza es lo que permite subir escaleras, levantarse del sofá sin ayuda o reaccionar a tiempo ante un tropiezo.

¿Cuántas veces se debe entrenar la fuerza después de los 70?

El entrenador plantea varias sesiones semanales, siempre adaptadas a la capacidad de cada persona. Con esa constancia, sostiene, se tonifican las piernas y se protegen las articulaciones y la movilidad. También pide dejar atrás los prejuicios sobre el gimnasio en la tercera edad.

¿Qué debe tener en cuenta una rutina para esta edad?

Puche aclara que no hay recetas universales: cada ejercicio depende de la experiencia previa, las molestias en las articulaciones y la movilidad de cada persona. A edades avanzadas, la prioridad se reparte en tres premisas: seguridad, control postural y estabilidad. Con ellas propone cuatro ejercicios con máquinas y cargas bien elegidas.

¿Cómo se hace la extensión de rodilla en máquina?

Fortalece los cuádriceps, el músculo de la parte frontal del muslo que sostiene la rodilla. El entrenador lo recomienda para combatir la flacidez sobre las rodillas, porque no implica riesgo de caídas.

1. Sentarse en la máquina.
2. Apoyar bien la espalda en el respaldo.
3. Colocar las espinillas bajo los rodillos.
4. Elevar los rodillos extendiendo las piernas de forma controlada.

¿Cómo se hace la flexión de rodilla en máquina?

Trabaja la parte posterior del muslo (los isquiotibiales) y equilibra la fuerza de toda la pierna. Según el especialista, esa zona da estabilidad a la zancada y protege la articulación en cada paso.

1. Sentarse o tumbarse en la máquina.
2. Flexionar las rodillas hacia atrás.
3. Empujar el rodillo acolchado contrayendo la parte posterior del muslo.

¿Cómo se hace el peso muerto adaptado?

Potencia los glúteos y los músculos que estabilizan la cadera. Exige una técnica cuidada, por lo que el entrenador propone usar poleas si se busca una opción más accesible.

1. Flexionar ligeramente las caderas.
2. Mantener la columna recta.
3. Bajar una carga ligera.
4. Volver a la posición erguida.
5. Contraer los glúteos al subir.

¿Cómo se usa la máquina de aductores?

Tonifica la cara interna de los muslos, una de las zonas que más firmeza pierde con la edad. Para Puche, combinar este trabajo con el de los cuádriceps es lo que da muslos fuertes y estilizados.

1. Sentarse con las piernas abiertas sobre los apoyos laterales.
2. Juntar las rodillas hacia el centro.
3. Vencer la resistencia de la máquina.

¿Es tarde para empezar a entrenar la fuerza?

No, según el entrenador, que lo resume así en la revista: ‘Nunca es demasiado tarde para empezar’. Con acompañamiento adecuado y esfuerzos adaptados, sostiene, se pueden conseguir unas piernas ágiles.