En nutrición no es todo ni blanco ni negro. Sin embargo, cada cierto tiempo sale una «dieta milagro», voces que promueven volver a lo que comían los ancestros o ensayos que parecen sacar luz de las tinieblas cuando aportan más sombras que luces. Bien lo sabe el nutricionista Miguel López, divulgador en redes sociales a través de @nutreconciencia, que acaba de publicar «Comer mentiras: cómo evitar engaños entendiendo la ciencia de la nutrición», un libro en el que desmonta las ideas más extendidas sobre alimentación.
¿Cuál es la mayor mentira nutricional?
Vamos por tendencias: ahora gana protagonismo la dieta ancestral, previamente los alimentos reales y la idea de que los procesados per se son poco recomendables, y antes lo de que cuanta más proteína mejor, y no es así.
Yendo a lo concreto, ¿el huevo es saludable o no? ¿Cuántos se pueden tomar?
Un alimento puede ser más saludable, mejor o peor pero comparado con qué. Si consumes un alimento desplazas otro. Hay que considerar el efecto dual. A lo mejor en el desayuno antes tomabas cereales azucarados y ahora huevo, entonces es mejor, pero si sustituyes el pan con tomate por huevo pues ese desplazamiento no es tan interesante a nivel cardiovascular. Cuanto mayor consumo vegetal integral, mejor para nuestra salud y el medio ambiente. Esa es la dieta ideal.
En su libro explica que el único omega-3 que se necesita consumir es el ALA y se obtiene de nueces, lino o chía, aceite de colza o soja. ¿Cuántas nueces habría que consumir al día para llegar a los niveles necesarios?
Unos 60 gramos al día de nueces, dos puñados grandes. Por eso lo más interesante son las semillas, aunque no se consuman tanto.
¿Mejor nueces que pescado o mejor nueces que pastillas de omega-3?
Lo más interesante sería la ingesta a partir de alimentos porque incluyes omega-3, fibra..., toda la matriz. Para mí lo mejor son las semillas y luego las nueces. Después pescado y por último, los suplementos.
¿Todas las hamburguesas vegetarianas son igual de buenas?
No todas son iguales. Pero en términos de salud pública y lo que recoge la literatura científica es que es mejor cambiar la hamburguesa de carne roja por una vegetal.
¿Cuántos yogures deberíamos tomar?
En España el lobby lácteo dice que entre 2 y 3 lácteos al día, pero la realidad es que no es un alimento imprescindible. De nuevo, lo importante es ver qué desplazamos. Si dejas de consumir fruta no es interesante para la salud cardiovascular o la diabetes, pero si así no tomas flan el cambio es interesante.
¿Qué es la falacia naturalista?
Considerar que algo es bueno solo por ser natural. Es como lo de la quimiofobia y decir que todo procesado es malo para la salud. Por ejemplo, un bote de garbanzos cocidos es un procesado porque tiene conservante Edta. Pero si se compara con la carne no procesada o el pescado, es consumo de legumbres es más interesante a nivel de salud pública.
¿Todos los ultraprocesados son malos?
No, no todos, salvaríamos las hamburguesas y bebidas vegetales, y los botes de garbanzos (en el caso de los procesados). De nuevo, si sustituyo la legumbre por hamburguesa vegana no es bueno; pero si desplazo la carne, sí.
¿Por qué con los ultraprocesados altamente palatables comemos más?
Porque tienen una proporción de sal, azúcar y grasa y ese cóctel hace que sean muy sabrosos y activen los mecanismos de recompensa del cerebro. Nadie es adicto a comer azúcar a cucharadas, pero sí a galletas, y eso es por el aporte de azúcar, grasa y sal. El problema no es ese azúcar, es el cóctel que favorece el consumo desmedido.
¿Es mejor la margarina que la mantequilla para todo?
Para la salud cardiovascular, diabetes, cáncer y obesidad, la margarina es hoy mejor que la mantequilla en la UE, pero hace 20 años era peor, ya que desde 2019 la UE limita la presencia de grasas trans a 2 gramos por cada 100.
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