Durante la transición menopáusica, las mujeres enfrentan un desafío doble: los cambios hormonales propios de esta etapa se ven amplificados por un factor que frecuentemente pasa desapercibido en las recomendaciones convencionales sobre peso. La nutricionista Belén Fontán Calvo, en el programa "Aprende a comer", advierte que el descanso no es un lujo sino un componente fundamental del metabolismo, especialmente crítico durante la menopausia cuando los sofocos nocturnos y la inestabilidad hormonal sabotean la calidad del sueño. Este círculo vicioso transforma lo que debería ser una simple cuestión de disciplina calórica en una batalla compleja contra factores fisiológicos que la mayoría de las mujeres ni siquiera identifica como relevante.
Cómo el sueño deficiente altera las hormonas del apetito
Fontán explica que dormir poco altera directamente 2 hormonas clave en el control del apetito: la leptina, encargada de enviar señales de saciedad al cerebro, disminuye, mientras que la grelina, que estimula el hambre, aumenta. Este desequilibrio hormonal genera una sensación de hambre mucho más intensa y una dificultad considerable para controlar la ingesta de alimentos, incidiendo de manera directa en el aumento de peso. Según la especialista, muchos pacientes en consulta se preocupan exclusivamente por el balance calórico diario, descuidando completamente la calidad y duración del sueño, cuando estos factores son absolutamente fundamentales para la salud metabólica.
Incluso una sola noche con pocas horas de sueño puede tener efectos adversos para la salud, alterando también el metabolismo de la glucosa. La falta de sueño provoca que el organismo desarrolle una mayor resistencia a la insulina, obligando al páncreas a generar cantidades mayores de esta hormona. Algunos ensayos muestran que dormir solo 4 o 5 horas durante varios días puede generar cambios metabólicos similares a estados prediabéticos, elevando significativamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Más allá de los efectos fisiológicos: el comportamiento y la inflamación
Fontán subraya que más allá de los cambios hormonales, el cansancio crónico influye directamente en la toma de decisiones diarias. Cuando estamos fatigados, resulta más difícil elegir alimentos saludables y mucho más fácil optar por opciones menos adecuadas, además de reducir la predisposición a realizar actividad física. La privación crónica de sueño también favorece un estado de inflamación de bajo grado, un factor directamente relacionado con enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Por ello, la nutricionista insiste en que durante la menopausia, ignorar la importancia del descanso es ignorar uno de los pilares más críticos para mantener un peso saludable y prevenir complicaciones metabólicas a largo plazo.
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