Análisis
Lo que comemos es clave y, en un mundo donde la gente vive cada vez más, nadie quiere pasar el último trecho de su vida en la enfermedad.
18.10.2026 08:38 Actualizado: 18.10.2026 08:38
Envejecer es inevitable, pero la forma en que lo hacemos no. Cada vez vivimos más años, aunque la gran cuestión científica y social ya no es solo cuánto dura la vida, sino cuántos de esos años se viven con autonomía, claridad mental y buena salud.
En ese debate, la alimentación ha ganado protagonismo como elemento del envejecimiento saludable porque no solo influye en el peso o en el colesterol; también parece modular el riesgo de llegar a edades avanzadas sin enfermedades crónicas importantes.
Un estudio de 30 años determinó que la mejor dieta es el Índice de Alimentación Saludable Alternativo (Ahei), por su siglas en inglés: quienes la siguieron tuvieron un 86 por ciento más de probabilidades de alcanzar un envejecimiento saludable a los 70 años.
Con el fin de comprobar qué tipo de dieta funcionaba mejor en este aspecto, un estudio publicado en Nature Medicine siguió durante 30 años a más de 105.000 profesionales de la salud en Estados Unidos para evaluar ocho patrones dietéticos diferentes. El ganador fue el Índice de Alimentación Saludable Alternativo (Ahei, por sus siglas en inglés), que da prioridad a frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, grasas insaturadas y pescado, y limita carnes procesadas, bebidas azucaradas, sodio y grasas trans.
Concretamente, quienes se situaban en los niveles más altos de adherencia al Ahei tuvieron un 86 por ciento más de probabilidades de alcanzar un envejecimiento saludable a los 70 años que quienes lo seguían menos.
Otras dietas también mostraron beneficios, como la mediterránea alternativa (una adaptación del patrón mediterráneo que valora alimentos como verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y pescado), Dash (diseñada para controlar la presión arterial mediante una alimentación saludable y menos sodio) y Mind (que combina las dos anteriores, pero con especial atención a la salud cerebral y destacando las verduras de hoja verde y los frutos rojos).
El análisis de alimentos concretos permitió afinar el mensaje. Se asociaron con mejores resultados las frutas –especialmente algunas como frutos rojos y tomates–, las verduras, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, los lácteos bajos en grasa y las grasas insaturadas, como las del aceite de oliva. En sentido contrario, aparecieron vinculados a peores estados de salud las carnes rojas y procesadas, los ultraprocesados, las bebidas azucaradas, las grasas trans, la margarina, la mantequilla y el exceso de sodio.
Esto es importante porque ya no se trata solo de contar calorías o de demonizar un alimento, sino de entender cómo la combinación de alimentos afecta la inflamación, el metabolismo, los niveles de glucosa y la salud vascular a lo largo de los años. En otras palabras, la dieta actúa sobre la biología del envejecimiento.
Para finales de la década de 2070, se prevé que la población mundial de 65 años o más alcance los 2.200 millones y supere a los menores de 18 años.
Y aquí entra la novedad más reciente. En abril de 2026 se publicó en GeroScience un estudio de asociación de genoma completo sobre el envejecimiento saludable en personas de 85 años o más que habían logrado esquivar las enfermedades crónicas más comunes. El estudio confirmó que no todos partimos del mismo punto biológico, lo cual ayuda a entender por qué algunas personas envejecen mejor que otras, pese a estilos de vida similares.
Uno de los hallazgos más consistentes fue el papel del gen Apoe. La variante Apoe4 se asoció con menores probabilidades de envejecimiento saludable, con un efecto especialmente marcado en mujeres. Paralelamente, Foxo3, uno de los genes más estudiados en longevidad, mostró asociaciones positivas, reforzando su papel como regulador de respuestas celulares al estrés y al daño fisiológico. Dicho en términos sencillos, algunos genes parecen proteger mejor que otros frente al paso del tiempo.
El valor del estudio de GeroScience no está solo en los genes individuales, sino en las rutas biológicas que emergieron como más relevantes: PI3K-AKT, senescencia celular, señalización de la insulina, autofagia, p53 y mTOR, vías que funcionan como una red de control del mantenimiento celular. Cuando se regulan bien, ayudan a reparar daños, eliminar células disfuncionales y sostener el equilibrio metabólico, pero cuando se desajustan, favorecen la fragilidad, la inflamación y la aparición de enfermedades asociadas a la edad.
La idea es potente porque conecta la biología molecular con la salud. Y no hay un “gen de la juventud”, sino un sistema complejo de mantenimiento que puede funcionar mejor o peor según la herencia genética y el ambiente.
La lección más interesante es que la alimentación saludable, especialmente en la mediana edad, parece aumentar la probabilidad de llegar a edades avanzadas con mejor salud física y mental. Pero esa ventaja se expresa sobre una base biológica en la que genes como Apoe y Foxo3, y vías como mTOR o la autofagia, modulan el resultado final. Por eso, dos personas con hábitos parecidos no envejecen igual. Dicho de otro modo: la genética puede determinar el “terreno de juego”, pero el estilo de vida sigue moviendo buena parte del “marcador”.
(*) Catedrático de Nutrición y Bromatología del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la U. de Valencia. (**) The Conversation es una organización sin ánimo de lucro que busca compartir ideas y conocimientos académicos con el público. Reproducido bajo licencia de Creative Commons.
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