En los últimos años, han empezado a ocurrir dos cosas sorprendentes. Personas sanas han comenzado a utilizar dispositivos que les permiten controlar sus niveles de azúcar en sangre a lo largo del día. Otras han eliminado por completo los carbohidratos refinados, como el pan blanco y la pasta.
De hecho, autores, podcasters e influencers del bienestar han difundido la idea de que todos debemos vigilar y evitar los picos de azúcar en sangre. Según esta postura extrema, permitir niveles elevados de glucosa en el torrente sanguíneo conlleva graves riesgos.
Afirman que, incluso en personas sanas y sin enfermedades metabólicas, exponerse a un pico de azúcar en sangre puede provocar desequilibrios hormonales, acné, cambios de humor y problemas aún mayores.
Sin embargo, los expertos ahora están cuestionando esta visión. A continuación, te explicamos cuándo deberías preocuparte y cuándo es poco probable que una comida rica en carbohidratos cause daños duraderos.
¿Por qué aumentan los niveles de azúcar en sangre?
Cuando ingerimos y digerimos alimentos que contienen azúcar —como el azúcar refinado, la fruta y los alimentos ricos en carbohidratos—, los niveles de azúcar en sangre aumentan de forma natural.
Esto sucede porque, al digerir los carbohidratos y los azúcares, estos se descomponen en glucosa y pasan al torrente sanguíneo, lo que provoca una elevación temporal de la glucemia.
Ante este aumento, el páncreas responde secretando insulina, una hormona que facilita el paso de la glucosa desde la sangre hacia las células del organismo para proporcionarles energía.
No son solo los alimentos los que pueden elevar los niveles de glucosa en sangre. Durante el ejercicio de alta intensidad, hormonas como la adrenalina envían señales al hígado para que libere más glucosa al torrente sanguíneo, suministrando así combustible adicional a los músculos en actividad.
Como consecuencia, los niveles de glucosa en sangre pueden aumentar temporalmente, según explica Jennifer Sherr, endocrinóloga pediátrica de la Facultad de Medicina de Yale (Connecticut, EE.UU.).
En las personas con diabetes, el organismo no produce suficiente insulina o esta ya no funciona como debería (resistencia a la insulina). Esto significa que, tras ingerir alimentos, los niveles de azúcar en sangre pueden elevarse peligrosamente.
En estos casos, es fundamental controlar cuidadosamente la alimentación y el ejercicio, así como vigilar los niveles de glucosa para evitar picos. Algunas personas también necesitan tomar medicamentos, como insulina o metformina.
Los picos de glucosa son normales
Entre las personas sanas, un aumento de la glucosa en sangre después de comer es una respuesta fisiológica normal. “El mayor error es creer que cada pico de glucosa es perjudicial”, afirma Adrian Brown, profesor asociado de nutrición y dietética de la University College London, en Reino Unido.
Recientemente experimenté dejando el azúcar añadida durante seis semanas. Desde entonces, he estado especialmente en sintonía con el hecho de que cuando como alimentos azucarados, es probable que mi nivel de azúcar en sangre aumente.
Por lo general, el nivel de azúcar en sangre alcanza su punto máximo aproximadamente una hora después de comer y tiende a volver a su nivel basal en las dos horas siguientes. Si se produce un pico breve en una persona con un metabolismo normal, no hay motivo de preocupación, afirma Brown.
Cuando la glucosa en sangre permanece elevada más tiempo de lo esperado, podría indicar que el organismo no está regulando la glucosa de manera normal, señala Sherr. Esto podría ser señal de resistencia a la insulina, una afección en la que el cuerpo no responde a la glucosa como debería.
La resistencia a la insulina puede desarrollarse si el organismo está expuesto a niveles elevados de azúcar en sangre durante un periodo prolongado; con el tiempo, esto puede derivar en prediabetes y diabetes tipo 2.
Los niveles persistentemente altos de glucosa en sangre que presentan algunas personas con diabetes pueden provocar complicaciones, como daños en los nervios y la vista, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Sin embargo, algunos expertos sostienen que no existen pruebas suficientes para afirmar que el exceso de glucosa en sangre conduzca directamente a la resistencia a la insulina. Más bien, la explicación podría residir en que, cuando ingerimos más cantidad de la que nuestro cuerpo necesita, ese exceso de calorías tiende a transformarse en grasa, explica Nicola Guess, dietista e investigadora principal de la Universidad de Oxford (Reino Unido).
El aumento de peso resultante constituye un factor de riesgo para la diabetes tipo 2, añade.
El auge de los monitores continuos de glucosa
Las personas con diabetes ya controlan regularmente sus niveles de azúcar en sangre. Una forma de hacerlo es mediante monitores continuos de glucosa (CGM, por sus siglas en inglés), que miden dichos niveles a lo largo del día.
Actualmente, existe un mercado comercial en expansión para estos dispositivos entre personas que, por lo demás, gozan de buena salud. Sin embargo, algunos expertos advierten que son innecesarios para quienes no padecen diabetes.
Por ejemplo, un estudio realizado con participantes no diabéticos reveló que sus niveles de azúcar en sangre se mantenían dentro del rango saludable el 96% del tiempo.
Otros recomiendan cautela, señalando que pueden “provocar cambios perjudiciales en la dieta y distorsionar la percepción de la salud”, especialmente porque pueden sobreestimar los niveles de azúcar en sangre.
En una revisión reciente, Brown y sus colegas hallaron “una falta de evidencia sólida y consistente que demuestre que los sistemas de monitoreo continuo de glucosa (CGM) mejoren los resultados de salud en personas que no padecen diabetes”.
La excepción podrían ser las personas con riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Según Sherr, investigaciones recientes sugieren que los dispositivos de monitoreo de glucosa podrían ayudar a identificar a quienes corren un mayor riesgo, aunque se requieren más pruebas para determinar si estos sistemas son beneficiosos para este grupo.
Dieta equilibrada
Si bien las subidas de azúcar en sangre son normales y es poco probable que tengan consecuencias graves en personas sanas, ayudar al organismo a mantener niveles de azúcar más estables aporta ciertos beneficios. Por ejemplo, una caída rápida de la glucosa tras una comida puede aumentar la sensación de hambre y llevar a una mayor ingesta energética total.
El tipo de comida también influye en las variaciones del azúcar en sangre. Los alimentos que mantienen estable la glucemia pueden prolongar la sensación de saciedad; entre ellos se incluyen los cereales integrales y los alimentos ricos en proteínas. Por el contrario, los carbohidratos simples, como el pan blanco y el arroz blanco, se absorben más rápidamente en el torrente sanguíneo.
También puede resultar útil prestar atención al orden en que se consumen ciertos alimentos. Se ha observado, por ejemplo, que ingerir proteínas y verduras antes que los carbohidratos reduce la elevación de azúcar en sangre que suele producirse tras una comida rica en carbohidratos.
Otro consejo es optar por comidas equilibradas que incluyan proteínas, alimentos de origen vegetal ricos en fibra y grasas saludables. Esto puede ayudar a ralentizar la digestión y proporcionar un suministro de energía más constante, además de contribuir a mantener un peso saludable.
También cabe señalar que cada persona reacciona de manera ligeramente distinta a los alimentos que consume. “Existe una variación considerable entre individuos, y una misma persona puede experimentar respuestas diferentes según factores como el sueño, el estrés, los niveles de actividad y el tipo de comida ingerida”, afirma Brown.
Asimismo, evitar los carbohidratos —como sugieren algunas dietas— podría resultar contraproducente, señala Guess. Cuando consumimos una comida rica en carbohidratos tras un periodo de restricción, el nivel de azúcar en sangre puede aumentar más de lo habitual.
Es importante destacar que los carbohidratos se consideran una parte esencial de una dieta equilibrada. Como apunta Guess en una revisión reciente, restringir ciertos grupos de alimentos puede llevar a evitar innecesariamente productos beneficiosos para la salud.
Por tanto, aunque aún no haya consenso sobre los beneficios de monitorizar la glucosa, conviene recordar que la mayoría de nosotros ya consumimos demasiada azúcar añadida. Sin duda, podemos centrarnos en reducir ese consumo.
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